Home / Fără categorie / Antrenamentul bicepsului

Antrenamentul bicepsului

Pentru unii culturismul este un
sport complementar cu alte sporturi. Pentru alţii culturismul este o modalitate
de a obţine un corp frumos şi puternic. Pentru majoritatea însă, primul gând
este să apuce o halteră şi să-şi dezvolte un biceps cât mai mare. Arnold
Schwarzenegger în perioada lui de dominare, foarte adesea îşi începea programul
de pozare cu poziţia dublu biceps din faţă. Deşi erau şi alţi culturişti cu
bicepşi mai mari (Lou Ferigno, Sergio Oliva) nici unul din ei nu avea vârful şi
separarea bicepsului său. Într-adevăr bicepsul, deşi este o grupă musculară
foarte mică, este totuşi foarte impresionat.

Mulţi culturişti impresionează
prin dezvoltarea bicepsului şi a întregului braţ, şi anume: Larry Scott, Casey
Viator, Sergio Oliva, Vince Taylor, paul Dillet, Mike Matarazzo, Flex Wheeler,
Kevin Levrone, Robby Robinson, Ronnie Coleman, Lee Priest, Vic Richards şi
alţii. Unii dintre ei n-au câştigat niciodată un concurs de culturism
important, dar au avut o popularitate extraordinară datorită braţelor lor. Vic
Richards, al cărui fizic este parcă decupat din benzile desenate, a refuzat pur
şi simplu să concureze în vreun concurs important, făcând însă carieră din
demonstraţii şi seminarii în care îşi etala cei 56-58 cm la braţ. Germanul
Manfred Hoebert, un adevărat Hercule datorită celor 62-63 cm la braţ şi a
forţei sale ieşite din comun, este un cunoscut „strongman” pe care l-am putut
vedea de atâtea ori pe canalul Eurosport.

Chiar dacă mărimea braţelor nu
este dată de biceps (1/3), ci de triceps (2/3), bicepsul este întotdeauna cel
mai remarcat. Făcând o analogie între braţ şi picior, bicepsul reprezintă
cvadricepsul, care dă într-adevăr grosimea piciorului. Neţinând cont de această
realitate, mulţi fac următoarea greşeală: fac 10, 15 sau 20 de serii pentru
biceps şi mult mai puţine pentru triceps. Cine vrea într-adevăr să obţină braţe
mari, nu trebuie să antreneze mai mult bicepsul decât tricepsul, chiar şi din
simplul motiv că-l poate supraantrena şi astfel să-i stopeze creşterea. Un braţ
frumos este realizat prin armonia şi proporţia celor două grupe musculare
amintite mai sus. Iată ce spune Mr. Olympia, Ronnie Coleman: „Braţele mari sunt
cel mai faimos simbol în culturism, mai mult ca orice altă grupă musculară”.

Antrenament

Pentru a-ţi dezvolta bicepsul ai
nevoie doar de o halteră şi gantere, bineînţeles reglabile, neavând neapărat
nevoie de un spaţiu special de antrenament.

Lee Haney, cel mai faimos Mr.
Olympia (8 titluri între anii 1984-1991), spune următoarele: „Eu voi arde
bicepsul, dacă fac seriile până la epuizare mult mai frecvent fără a produce
arderea muşchiului”.

Bicepsul şi tricepsul
recepţionează o cantitate enormă de stimuli, în timpul antrenamentului altor
grupe musculare ca: piept, spate şi umeri. Tricepsul este solicitat în orice
mişcare de împingere, iar bicepsul este suprasolicitate atunci când lucrezi
spatele, astfel că braţele sunt foarte uşor de supraantrenament. După ce faci
15-20 de serii pentru spate, bicepsul este deja obosit. Chiar şi marii culturişti,
care au o experienţă vastă şi mai ales o hrănire adecvată efortului depus, cad
adesea în plasa supraantrenamentului, de aceea ei nu folosesc mai mult de 10-12
serii pentru biceps în perioada de masă.

Cele mai uzuale exerciţii pentru
biceps sunt:

• flexii cu haltera cu bara
dreaptă sau Z;

• flexii cu gantere simultan şi
alternant;

• flexii la banca Larry Scott cu
haltere sau gantere;

• flexii la scripete;

• flexii concentrate cu gantere;

• flexii Hammer;

• flexii la aparate speciale.

Antrenamentul campionilor

Arnold Schwarzenegger este
culturistul cu cele mai faimoase braţe din istoria acestui sport. Succesul lui
în competiţii s-a datorat şi celor 56 cm pe care îi avea la braţe.
Antrenamentul lui pentru biceps a fost simplu şi productiv. Deşi schimba foarte
adesea exerciţiile, totuşi la fiecare antrenament el făcea exerciţii cu haltera
şi ganterele. În perioada de masă, care dura 9 luni, făcea serii simple, iar în
perioada precompetiţională (3 luni) făcea superserii biceps-triceps.

Perioada de masă

• flexii cu haltera – 4-5 serii x
8-10 repetări;

• flexii cu gantere – 4-5 serii x
8-10 repetări;

• flexii concentrate cu gantera –
4-5 serii x 8-10 repetări.

Perioada precompetiţională

• flexii cu gantere / extensia
tricepsului cu gantera – 4 superserii x 8-10 repetări;

• flexii cu gantere – banca
înclinată / extensia tricepsului la scripete – 4 superserii x 8-10 repetări;

• flexii cu haltera – banca Scott
/ extensia tricepsului pe bancă din culcat – 4 superserii x 8-10 repetări.

Flex Wheeler este culturist
contemporan faimos pentru proporţii, armonie şi forma muşchilor săi. A fost ani
de zile rivalul nr. 1 al lui Ronnie Coleman. Shawn Ray, un alt faimos olympian,
spune despre Flex că acesta are cel mai proporţionat fizic de pe scena
culturismului actual. Programul lui de antrenament este:

• flexii concentrate cu gantera –
4 serii x 7-12 repetări;

• flexii alternante cu gantere –
4 serii x 7-12 repetări;

• flexii cu un braţ cu cabluri –
4 serii x 7-12 serii.

Robby Robinson sau Prinţul Negru
şi-a început cariera la începutul anilor ’70 şi a sfârşit-o în 1994 când a
câştigat Masters Olympia. În această perioadă a fost printre primii 10
culturişti ai lumii, mai mulţi ani la rând. la înălţimea de 1,70 m şi cântărind
95 kg în perioada de concurs, nu s-ar fi comparat cu masivitatea, cu un star
din zilele noastre. Dar privindu-l în poziţia dublu biceps din faţă putem spune
alături de foarte mulţi admiratori ai lui, că are un braţ perfect, în ceea ce
îmbină deopotrivă masivitatea cu proporţiile, definirea şi reliefarea. Şi el ca
şi Arnold, îşi începea programul cu poziţia dublu biceps din faţă. Programul
lui de antrenament pentru braţe s-ar putea caracteriza printr-un singur cuvânt:
„varietate”. Lucrând din instinct, el schimba cu conştiinciozitate exerciţiile,
numărul de serii, repetări şi greutăţile folosite. El spune că de fapt nu face
două antrenamente la fel, ci în general 8-10 serii pentru biceps şi 10-12 serii
pentru triceps. Într-o zi face 6-8 repetări pe serie, iar în alta 10-12
repetări.

Un exemplu de cum se antrenează
poate cele mai perfecte braţe din istoria culturismului:

Biceps

• flexii cu gantera pe banca
înclinată – 3 serii x 8-10 repetări;

• flexii cu haltera din stând – 4
serii x 8-10 repetări;

• flexii concentrate cu gantere –
3 serii x 10-12 repetări.

Triceps

• extensii la scripete – 4 serii
x 10-12 repetări;

• extensii din culcat pe bancă cu
haltera – 4 serii x 8-10 repetări;

• extensii cu un braţ – 3 serii x
8-10 repetări.

Shawn Ray este culturistul cu
cele mai multe participări la Mr. Olympia (12) şi totodată clasări în primele
cinci locuri. Doar masivitatea ieşită din comun a lui Dorian Yates sau Ronnie
Coleman l-au împiedicat să câştige Mr. Olympia. În orice caz, foarte mulţi
experţi în materie de culturism consideră fizicul lui Shawn Ray ca fiind
perfecţiunea în circuitul competiţional actual.

Shawn îşi antrenează braţele cu
două programe distincte, unul uşor şi celălalt greu. Îşi începe ziua de
antrenament greu a bicepsului cu exerciţii de bază: flexii cu haltere. El face
acest exerciţiu corect, fără trişări obţinute din arcuiri, zvâcniri sau
aruncarea greutăţii. la capătul superior al cursei, ia o scurtă pauză în care
face o contracţie puternică (contracţia de vârf), după care coboară haltera
încet şi controlat. După o scurtă pauză reia mişcarea de la capăt. Al doilea
exerciţiu este: flexii concentrate. Îşi sprijină cotul de partea inferioară a
piciorului, forţat fiind să facă o mişcare strictă cu efect maxim pe biceps. la
punctul superior al mişcării fac o contracţie de vârf. Al treilea exerciţiu
este: flexii la banca Larry Scott cu haltera. Acest exerciţiu solicită parte
inferioară a bicepsului. El face 5 serii x 6-8 reprize. Pauza între serii este
de 90 de secunde. Foloseşte o greutate care îi permite să efectueze corect
exerciţiile. În ziua de antrenament uşor, schimbă exerciţiile pe care le
execută în 10-15 repetări.

Primul exerciţiu este: flexii cu
gantera la banca Larry Scott cu un braţ. Foloseşte o greutate medie pe care o
ridică într-un ritm destul de rapid făcând câte o contracţie de vârf la fiecare
repetare. Al doilea exerciţiu este: flexii cu cabluri. Face 10-12 repetări dar
uneori merge până la 20-25 de repetări. După 4 serii muşchiul este lucrat. Îşi
termină antrenamentul cu flexii alternante cu gantere din care face 4 serii.

De-a lungul anilor Shawn a
descoperit că nu este importantă greutatea pe care o ridici, ci concentraţia pe
care o aplici la fiecare repetare. La fel ca şi majoritatea culturiştilor, el
face exerciţiile cu gantere, rotind pumnul din interior (palma spre corp la
începutul mişcării) spre exterior (degetul mic va fi cât mai sus posibil în
punctul superior, atunci când face contracţia de vârf). Antrenarea bicepsului o
face o dată la 5 zile.

Antrenamentul greu

• flexii cu haltera – 5 serii x
6-8 repetări;

• flexii concentrate cu gantera –
5 serii x 6-8 repetări;

• flexii la banca Scott cu
haltera – 5 serii x 6-8 repetări.

Antrenamentul uşor

• flexii la banca Scott cu un
braţ 4 serii x 15 repetări;

• flexii cu cabluri – 4 serii x
15 repetări;

• flexii alternante cu gantere –
4 serii x 12-15 repetări.

Recomandări

• Bicepsul este o grupă musculară
mică, care poate fi uşor supraantrenată, de aceea limitaţi numărul de serii la
10-12. Culturiştii cu o masă musculară mare, care-şi pot permite să folosească
suplimente de înaltă calitate şi în cantităţi suficiente pot creşte numărul de
serii până la 15-16 la un antrenament.

• Foarte importantă este puterea
de concentrare la fiecare repetare. O concentrare puternică înseamnă mai multe
fibre musculare implicate în mişcarea şi preluarea efortului de pe ligamente pe
muşchi. Concentrarea se dobândeşte în timp şi poate fi substanţial
îmbunătăţită, dacă veţi lua înainte de antrenament Tyrosine, arginină, gurana
şi un stimulent natural hormonal, având o rezervă energetică suficientă în
organism.

• Tehnicile super intensive: repetări
forţate, superserii etc., nu se folosesc de către începători şi intermediari şi
chiar cei avansaţi le vor folosi doar o dată pe lună, pentru a evita
supraantrenamentul.

• Includeţi la fiecare
antrenament un exerciţiu făcut la banca Larry Scott pentru partea inferioară a
bicepsului.

• Alegeţi greutatea care vă
permite o execuţie corectă, fără trişare. Dorian Yates, Ronnie Coleman şi alţii
lucrează cu greutăţi mici în raport cu fizicul lor, dar execută corect
exerciţiile cu o concentrare maximă.

• Faceţi din primul exerciţiu 2-3
serii de încălzire, folosind jumătate din greutatea de lucru.

• Culturiştii avansaţi ar fi bine
să lucreze tricepsul şi bicepsul în acelaşi antrenament şi o dată la 7 zile
pentru a permite o refacere completă şi o creştere cât mai bună.

• Succesul unui culturist natural
se bazează pe o nutriţie perfectă, corelată cu antrenamentul pe care-l face.
Greşelile de nutriţie duc în mod sigur la insucces.

• Începătorii vor face trei
antrenamente pe săptămână (un exerciţiu x 3-4 serii). Intermediarii vor face
două antrenamente săptămânal (2 exerciţii a 3-4 serii). Avansaţi vor face un
antrenament pe săptămână (3-4 exerciţii a 3-4 serii).

Check Also

Norbert

Foloseste amestecul de borax si zahar si impotriva gandacilor sau prepara alt insecticid non-toxic din …

Scrisoarea III, de Mihai Eminescu

Scrisoarea III, de Mihai Eminescu, este o poezie a cărei primă ediţie a fost publicată …

Factura Best free WordPress theme

Salut lume!

Bun venit pe WordPress. Acesta este primul tău articol. Editează-l sau șterge-l, apoi începe scrisul! …

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *